Gli infortuni più comuni nel padel colpiscono gomito, polso, spalla e caviglia. La causa principale non è quasi mai un singolo episodio traumatico, ma l'accumulo di microtraumi ripetuti nel tempo: gesti atletici eseguiti con tecnica scorretta, attrezzatura inadatta, riscaldamento insufficiente o semplicemente troppo gioco senza recupero adeguato. La buona notizia è che la maggior parte degli infortuni da padel è prevenibile. Conoscere i meccanismi di rischio e adottare alcune abitudini concrete riduce drasticamente la probabilità di fermarsi.
PERCHÉ IL PADEL SOLLECITA CERTE ZONE DEL CORPO
Il padel è uno sport ad alta intensità intermittente: scatti brevi, cambi di direzione rapidi, colpi ripetuti con il braccio dominante. Questa combinazione di sforzo esplosivo e gesti tecnici ripetitivi crea due categorie di rischio principali.
La prima riguarda gli arti inferiori: caviglie, ginocchia e muscoli delle gambe sono sollecitati dai movimenti laterali rapidi su una superficie dura. Un cambio di direzione mal eseguito o una partenza in ritardo possono portare a distorsioni alla caviglia o a sovraccarichi al ginocchio.
La seconda riguarda il braccio: gomito, polso e spalla accumulano stress ogni volta che si colpisce la pallina. Un nucleo sbagliato nella racchetta, un bilanciamento eccessivo o una tecnica scorretta amplificano questo stress a ogni impatto. Su cento colpi a partita, anche una piccola quota di impatti fuori centro si traduce in vibrazione extra che risale lungo il braccio verso i tendini.
Capire queste due categorie aiuta a costruire una strategia di prevenzione che non sia generica — "fai stretching e riscaldati" — ma mirata alle zone realmente a rischio nel padel.
GLI INFORTUNI PIÙ COMUNI E COME PREVENIRLI
Epicondilite laterale — il gomito del tennista
È l'infortunio più diffuso tra i giocatori di padel. L'epicondilite laterale è un'infiammazione dei tendini che collegano i muscoli dell'avambraccio all'epicondilo laterale del gomito. Si manifesta con dolore nella parte esterna del gomito, spesso irradiato lungo l'avambraccio, che peggiora durante e dopo il gioco.
Le cause nel padel sono quasi sempre tre: racchetta con bilanciamento troppo alto o nucleo troppo rigido, tecnica di rovescio scorretta con il braccio teso, e sovraccarico da frequenza eccessiva senza recupero.
Come prevenirla:
– Scegli una racchetta con nucleo foam morbido o EVA a bassa densità se giochi più di tre volte a settimana
– Evita bilanciamenti superiori a 270 mm se non hai una muscolatura del braccio ben allenata
– Lavora con il tuo Maestro sulla tecnica del rovescio: colpire con il gomito flesso invece che con il braccio teso riduce significativamente lo stress sull'epicondilo
– Inserisci esercizi di rinforzo dell'avambraccio nella tua routine: rotazioni del polso con leggero peso e movimenti di flessione ed estensione del polso a bassa resistenza.
Tendinite al polso
Infiammazione dei tendini del polso, spesso causata da movimenti ripetitivi di flessione e torsione. Nel padel si manifesta tipicamente nei giocatori che usano molto il polso nello smash e nella víbora senza una tecnica consolidata.
Come prevenirla:
– Non forzare i colpi con il polso nelle fasi iniziali dell'apprendimento: il polso si attiva in modo efficace solo quando la meccanica di base del colpo è automatizzata
– Evita di cambiare grip durante il colpo, abitudine comune tra i principianti che aumenta la torsione del polso
– Esercizi di mobilità del polso prima di ogni sessione: circoli lenti in entrambe le direzioni per dieci ripetizioni per lato.
Dolore alla spalla — sindrome da impingement
L'impingement alla spalla è il conflitto tra i tendini della cuffia dei rotatori e le strutture ossee circostanti. Nel padel si sviluppa progressivamente nei giocatori che eseguono molti smash con una tecnica che non porta il braccio nella posizione corretta, o che alzano il gomito sopra la spalla in modo scorretto durante la preparazione.
Come prevenirlo:
– Lavora sul gesto tecnico dello smash con un Maestro prima di aumentare la frequenza del colpo: un'impugnatura corretta e una meccanica fluida riducono il carico sulla spalla
– Includi esercizi di rinforzo della cuffia dei rotatori nella tua routine settimanale: rotazioni interne ed esterne con elastico leggero sono tra gli esercizi più efficaci e accessibili
– Evita di giocare con dolore alla spalla anche lieve: è quasi sempre il segnale che un processo infiammatorio è già in corso.
Distorsione alla caviglia
L'infortunio acuto più comune nel padel. Avviene nei cambi di direzione rapidi, nelle partenze esplosive e nelle situazioni in cui il piede si appoggia in modo scorretto sul bordo della linea o su una superficie irregolare.
Come prevenirla:
– Scegli scarpe specifiche per il padel o per il tennis: hanno suola laterale rinforzata e supporto alla caviglia pensato per i movimenti laterali. Le scarpe da running non offrono la stessa protezione nei movimenti laterali
– Lavora sulla propriocezione: esercizi di equilibrio su un piede solo, anche solo per pochi minuti al giorno, migliorano la stabilità della caviglia e riducono il rischio di distorsione
– Riscalda le caviglie prima di ogni sessione con rotazioni e mobilizzazioni
Stiramenti muscolari agli arti inferiori
Stiramenti al polpaccio, al quadricipite o agli adduttori, tipicamente causati da partenze esplosive senza riscaldamento adeguato o da sessioni di gioco troppo intense dopo un periodo di inattività.
Come prevenirli:
– Non entrare mai in campo freddo: dedica almeno dieci minuti al riscaldamento progressivo prima di ogni sessione
– Dopo una pausa dal gioco — anche solo una settimana — riduci l'intensità della prima sessione di rientro
– Includi lavoro di mobilità dinamica nella routine di riscaldamento: affondi laterali, rotazioni delle anche, skip leggero
LA PREVENZIONE INIZIA DALLA RACCHETTA
Un aspetto spesso sottovalutato è il contributo dell'attrezzatura alla prevenzione degli infortuni. La racchetta non è un fattore neutro: un nucleo sbagliato o un bilanciamento eccessivo moltiplicano il rischio articolare su ogni colpo.
Come regola generale, se hai avuto episodi di epicondilite o dolori al polso, la prima cosa da valutare è la racchetta prima ancora di modificare la tecnica. Un nucleo foam morbido o EVA a bassa densità, un bilanciamento basso e un peso nella fascia 355-365 grammi sono la combinazione che minimizza le vibrazioni trasmesse al braccio. Questo non risolve un problema tecnico, ma elimina un fattore di amplificazione che in molti casi è decisivo.
ERRORI COMUNI DA EVITARE
– Continuare a giocare con dolore cronico al gomito o al polso pensando che "passi da solo". Un'infiammazione tendinea ignorata si cronicizza e richiede tempi di recupero molto più lunghi. Al primo segnale persistente, sospendi il gioco e consulta un fisioterapista.
– Saltare il riscaldamento quando si ha poco tempo. Dieci minuti di riscaldamento non sono un optional: sono la differenza tra una sessione di gioco e uno stiramento che ti ferma per tre settimane.
– Aumentare troppo rapidamente la frequenza di gioco. Passare da una a quattro sessioni settimanali in poche settimane sovraccarica tendini e articolazioni prima che si siano adattati al carico. L'aumento della frequenza va fatto in modo progressivo, con almeno due o tre settimane di adattamento a ogni nuovo livello.
– Trascurare il recupero post-partita. Una sessione di padel intensa lascia microtraumi muscolari che richiedono tempo per risolversi. Stretching statico dopo il gioco, idratazione adeguata e almeno una notte di sonno di qualità sono parte integrante della prevenzione.
– Ignorare la qualità delle scarpe. Giocare con scarpe consumate o non specifiche per il padel è uno dei fattori di rischio più sottovalutati per distorsioni alla caviglia e sovraccarichi al ginocchio.
IL CONSIGLIO DEL MAESTRO
Nella mia esperienza, i giocatori che si infortunano di più non sono i principianti — che giocano ancora poco e con intensità moderata. Sono i giocatori che hanno appena scoperto il padel, lo amano alla follia e iniziano a giocare quattro, cinque volte a settimana prima che il loro corpo sia pronto per farlo. La testa va avanti, il corpo resta indietro. Il tendine del gomito non sa che ti stai divertendo: sa solo che riceve cento colpi al giorno con una racchetta che non è adatta al tuo livello. La prevenzione più efficace che posso consigliare è semplice: aumenta la frequenza di gioco più lentamente di quanto vorresti. Il tuo futuro da giocatore di padel si misura in anni, non in settimane.
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FAQs
Q: Posso continuare a giocare con l'epicondilite?
A: In fase acuta no: il riposo è parte fondamentale del trattamento. In fase di recupero, con il via libera del fisioterapista, si può tornare a giocare gradualmente riducendo la frequenza e modificando l'attrezzatura. Giocare con dolore acuto al gomito prolunga i tempi di guarigione e aumenta il rischio di cronicizzazione.
Q: Quanto tempo ci vuole per recuperare da una distorsione alla caviglia?
A: Dipende dalla gravità. Una distorsione lieve di primo grado richiede in genere cinque-dieci giorni di riposo relativo. Una di secondo grado può richiedere tre-sei settimane. In entrambi i casi è consigliabile una valutazione fisioterapica per evitare instabilità cronica della caviglia, che aumenta il rischio di recidive.
Q: Le fascette e i tutori aiutano a prevenire gli infortuni?
A: I tutori ortopedici sono uno strumento di supporto utile nella fase di rientro dopo un infortunio, non uno strumento di prevenzione primaria. Affidarsi a un tutore senza lavorare sul rinforzo muscolare e sulla tecnica non risolve la causa del problema. Per la prevenzione sono molto più efficaci il rinforzo muscolare specifico, la tecnica corretta e la scelta dell'attrezzatura giusta.